Ikan tongkol merupakan salah satu jenis ikan laut yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Ikan ini memiliki kandungan gizi yang tinggi, sehingga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Manfaat ikan tongkol di antaranya adalah sebagai berikut:
Sebagai sumber protein hewani, ikan tongkol membantu menjaga kesehatan otot dan tulang. Kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan tongkol juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan otak. Selain itu, ikan tongkol juga mengandung vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
Selain manfaat di atas, ikan tongkol juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
Manfaat Ikan Tongkol
Ikan tongkol merupakan sumber protein hewani, asam lemak omega-3, dan vitamin D yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Berikut 10 manfaat utama mengonsumsi ikan tongkol:
- Sumber protein
- Kaya omega-3
- Tinggi vitamin D
- Menjaga kesehatan jantung
- Menyehatkan otak
- Menjaga kesehatan tulang
- Meningkatkan kekebalan tubuh
- Mengurangi risiko kanker
- Menurunkan risiko penyakit jantung
- Menjaga kesehatan mata
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan tongkol secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan tongkol juga bermanfaat untuk meningkatkan fungsi otak dan menjaga kesehatan mental.
Sumber protein
Ikan tongkol merupakan sumber protein hewani yang sangat baik. Protein sangat penting untuk menjaga kesehatan otot dan tulang, serta membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.
-
Kandungan protein yang tinggi
Ikan tongkol mengandung sekitar 20 gram protein per 100 gram ikan. Jumlah ini lebih tinggi dibandingkan dengan jenis ikan lainnya, seperti ikan kembung (18 gram protein per 100 gram ikan) dan ikan tuna (16 gram protein per 100 gram ikan).
-
Protein berkualitas tinggi
Protein dalam ikan tongkol merupakan protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Asam amino esensial adalah asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri, sehingga harus diperoleh dari makanan.
-
Mudah dicerna
Selain kandungan proteinnya yang tinggi dan berkualitas baik, protein dalam ikan tongkol juga mudah dicerna oleh tubuh. Hal ini membuat ikan tongkol menjadi pilihan yang baik untuk orang yang sedang dalam masa pemulihan atau memiliki masalah pencernaan.
Konsumsi ikan tongkol secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian dan menjaga kesehatan otot dan tulang.
Kaya Omega-3
Ikan tongkol merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak sehat yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, di antaranya:
-
Menjaga kesehatan jantung
Asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
-
Menyehatkan otak
Asam lemak omega-3 merupakan komponen penting dalam struktur otak dan berperan penting dalam fungsi kognitif, seperti memori dan pembelajaran.
-
Mengurangi peradangan
Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh, termasuk peradangan yang terkait dengan penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
-
Meningkatkan kesehatan mata
Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan mata dan dapat membantu melindungi dari penyakit mata seperti degenerasi makula dan retinitis pigmentosa.
Konsumsi ikan tongkol secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 harian dan mendapatkan manfaat kesehatannya.
Tinggi vitamin D
Kandungan vitamin D dalam ikan tongkol sangatlah tinggi, sehingga dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian dengan mengonsumsi ikan tongkol secara teratur. Vitamin D merupakan nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot. Selain itu, vitamin D juga penting untuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan membantu melindungi dari penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti osteoporosis, rakhitis, dan kelemahan otot. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa kita mendapatkan cukup vitamin D dari makanan yang kita konsumsi. Ikan tongkol merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik, sehingga dapat menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian.
Selain dari ikan tongkol, sumber vitamin D lainnya adalah susu, telur, dan jamur. Namun, kandungan vitamin D dalam ikan tongkol jauh lebih tinggi dibandingkan dengan sumber makanan lainnya. Oleh karena itu, ikan tongkol merupakan pilihan yang tepat untuk mendapatkan asupan vitamin D yang cukup.
Menjaga kesehatan jantung
Ikan tongkol bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung karena mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
-
Mengurangi peradangan
Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh, termasuk peradangan yang terkait dengan penyakit jantung.
-
Menurunkan tekanan darah
Asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.
-
Meningkatkan fungsi pembuluh darah
Asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dengan membuatnya lebih elastis dan kurang rentan terhadap penyumbatan.
-
Mengurangi risiko pembekuan darah
Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko pembekuan darah dengan menghambat agregasi trombosit.
Dengan mengonsumsi ikan tongkol secara teratur, kita dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Menyehatkan otak
Ikan tongkol kaya akan asam lemak omega-3, nutrisi penting untuk kesehatan otak. Asam lemak omega-3 merupakan komponen penting dalam struktur otak dan berperan penting dalam fungsi kognitif, seperti memori dan pembelajaran.
Konsumsi ikan tongkol secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif dan melindungi otak dari kerusakan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan tongkol dapat membantu mencegah atau memperlambat perkembangan penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer dan demensia.
Selain itu, asam lemak omega-3 dalam ikan tongkol juga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi risiko depresi. Hal ini karena asam lemak omega-3 berperan dalam produksi hormon serotonin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan.
Dengan mengonsumsi ikan tongkol secara teratur, kita dapat membantu menjaga kesehatan otak dan meningkatkan fungsi kognitif kita.
Menjaga kesehatan tulang
Ikan tongkol mengandung vitamin D yang tinggi, nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan, yang penting untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah tulang, seperti osteoporosis, rakhitis, dan osteomalacia. Osteoporosis adalah kondisi di mana tulang menjadi lemah dan rapuh, sehingga mudah patah. Rakhitis adalah kondisi yang menyebabkan tulang menjadi lunak dan bengkok, dan osteomalacia adalah kondisi yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan nyeri.
Dengan mengonsumsi ikan tongkol secara teratur, kita dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D harian dan menjaga kesehatan tulang kita.
Tips Mengolah Ikan Tongkol
Ikan tongkol memiliki rasa yang lezat dan bergizi, namun perlu diolah dengan benar agar menghasilkan hidangan yang nikmat. Berikut beberapa tips mengolah ikan tongkol:
Tip 1: Pilih ikan tongkol yang segar. Ciri-ciri ikan tongkol yang segar adalah dagingnya berwarna merah muda cerah, matanya jernih dan tidak cekung, serta insangnya berwarna merah cerah. Hindari membeli ikan tongkol yang dagingnya berwarna pucat atau kecoklatan, matanya keruh atau cekung, dan insangnya berwarna kehitaman.
Tip 2: Bersihkan ikan tongkol dengan benar. Sisik ikan tongkol terlebih dahulu, lalu buang isi perut dan insangnya. Cuci bersih ikan tongkol dengan air mengalir dan tiriskan.
Tip 3: Masak ikan tongkol dengan cara yang tepat. Ikan tongkol dapat dimasak dengan berbagai cara, seperti digoreng, dibakar, atau dikukus. Pastikan ikan tongkol dimasak hingga matang sempurna, yaitu ketika dagingnya berwarna putih dan tidak menempel pada tulang.
Tip 4: Sajikan ikan tongkol dengan pelengkap yang tepat. Ikan tongkol dapat disajikan dengan nasi putih, sambal, atau lalapan. Anda juga dapat menambahkan sayuran seperti tumis kangkung atau oseng-oseng buncis sebagai pelengkap.
Dengan mengikuti tips di atas, Anda dapat mengolah ikan tongkol menjadi hidangan yang lezat dan bergizi.
Bukti Ilmiah dan Studi Kasus
Manfaat ikan tongkol telah didukung oleh banyak penelitian ilmiah dan studi kasus. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal “The American Journal of Clinical Nutrition” menemukan bahwa konsumsi ikan tongkol secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal “Neurology” menemukan bahwa orang yang mengonsumsi ikan tongkol secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer dan demensia. Hal ini karena ikan tongkol mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu melindungi otak dari kerusakan.
Selain itu, sebuah studi kasus yang dilakukan di Jepang menemukan bahwa konsumsi ikan tongkol dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang pada wanita pascamenopause. Studi tersebut menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi ikan tongkol secara teratur memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi dibandingkan dengan wanita yang tidak mengonsumsi ikan tongkol.
Bukti ilmiah dan studi kasus ini menunjukkan bahwa ikan tongkol memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk untuk kesehatan jantung, otak, dan tulang.
