Kacang arab, atau yang juga dikenal dengan nama chickpea, merupakan jenis kacang-kacangan yang kaya akan nutrisi dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Kacang arab mengandung serat, protein, vitamin, dan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Beberapa manfaat kacang arab untuk kesehatan antara lain:
- Menjaga kesehatan jantung: Kacang arab mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Hal ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
- Mengontrol kadar gula darah: Kacang arab memiliki indeks glikemik yang rendah, yang berarti bahwa kacang arab tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba. Hal ini membuat kacang arab menjadi pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes.
- Meningkatkan kesehatan pencernaan: Kacang arab merupakan sumber serat yang baik, yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Serat juga dapat membantu memberi makan bakteri baik di usus, yang penting untuk kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
- Menjaga kesehatan tulang: Kacang arab mengandung kalsium, magnesium, dan fosfor, yang semuanya penting untuk menjaga kesehatan tulang. Nutrisi ini dapat membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.
- Meningkatkan fungsi otak: Kacang arab mengandung folat, vitamin B yang penting untuk fungsi otak. Folat dapat membantu mencegah cacat lahir pada bayi dan juga dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa.
Kacang arab dapat dikonsumsi dalam berbagai cara, seperti direbus, dipanggang, atau ditambahkan ke salad, sup, dan hidangan lainnya. Kacang arab juga dapat dijadikan sebagai pengganti daging dalam hidangan vegetarian atau vegan. Dengan memasukkan kacang arab ke dalam makanan Anda, Anda dapat memperoleh banyak manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh kacang-kacangan yang luar biasa ini.
Manfaat Kacang Arab untuk Kesehatan
Kacang arab, juga dikenal sebagai chickpea, adalah sumber nutrisi penting yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Berikut adalah 10 manfaat utama kacang arab:
- Menjaga kesehatan jantung
- Mengontrol gula darah
- Meningkatkan pencernaan
- Menjaga kesehatan tulang
- Meningkatkan fungsi otak
- Kaya serat
- Sumber protein nabati
- Rendah lemak
- Sumber vitamin dan mineral
- Cocok untuk vegetarian dan vegan
Kacang arab dapat dikonsumsi dalam berbagai cara, seperti direbus, dipanggang, atau ditambahkan ke salad, sup, dan hidangan lainnya. Dengan memasukkan kacang arab ke dalam makanan Anda, Anda dapat memperoleh banyak manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh kacang-kacangan yang luar biasa ini. Misalnya, serat dalam kacang arab dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan pencernaan, sementara proteinnya dapat membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Selain itu, kacang arab juga merupakan sumber vitamin dan mineral penting, seperti folat, zat besi, dan kalsium, yang semuanya penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Menjaga Kesehatan Jantung
Kacang arab bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung karena mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Serat larut bekerja dengan mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. Selain itu, kacang arab juga mengandung fitosterol, yaitu senyawa tanaman yang dapat membantu memblokir penyerapan kolesterol di usus.
-
Menurunkan kadar kolesterol LDL
Serat larut dalam kacang arab dapat mengikat kolesterol LDL di saluran pencernaan dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. Hal ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL secara keseluruhan, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
-
Meningkatkan kadar kolesterol HDL
Kacang arab juga mengandung serat larut yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. Kolesterol HDL dikenal sebagai “kolesterol baik” karena membantu menghilangkan kolesterol LDL dari aliran darah dan membawanya kembali ke hati untuk dibuang.
-
Mengandung fitosterol
Fitosterol adalah senyawa tanaman yang dapat membantu memblokir penyerapan kolesterol di usus. Kacang arab mengandung fitosterol yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL secara keseluruhan.
-
Menurunkan tekanan darah
Kacang arab juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Hal ini karena kacang arab mengandung kalium, mineral yang dapat membantu mengatur tekanan darah.
Dengan mengonsumsi kacang arab secara teratur, Anda dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Mengontrol Gula Darah
Kacang arab bermanfaat untuk mengontrol gula darah karena mengandung serat, protein, dan indeks glikemik yang rendah.
-
Serat
Serat dalam kacang arab dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah setelah makan. Hal ini membantu mencegah lonjakan kadar gula darah yang dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2.
-
Protein
Protein dalam kacang arab juga dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Selain itu, protein dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan dan mengontrol kadar gula darah.
-
Indeks glikemik rendah
Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Kacang arab memiliki GI yang rendah, yang berarti bahwa kacang arab tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba. Hal ini membuat kacang arab menjadi pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes.
Dengan mengonsumsi kacang arab secara teratur, Anda dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Meningkatkan Pencernaan
Kacang arab bermanfaat untuk meningkatkan pencernaan karena mengandung serat yang tinggi. Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Serat memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu melancarkan pencernaan.
Ada dua jenis serat: serat larut dan serat tidak larut. Serat larut larut dalam air dan membentuk gel di saluran pencernaan. Gel ini membantu memperlambat penyerapan gula dan lemak ke dalam aliran darah, yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan kadar kolesterol. Serat tidak larut tidak larut dalam air dan tidak membentuk gel. Serat tidak larut membantu menambahkan massa ke tinja, yang dapat membantu mencegah sembelit.
Kacang arab mengandung kedua jenis serat. Satu cangkir kacang arab yang dimasak mengandung sekitar 12 gram serat, yang merupakan sekitar 50% dari kebutuhan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
Mengonsumsi kacang arab secara teratur dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan cara berikut:
- Membantu melancarkan buang air besar
- Mencegah sembelit
- Menurunkan risiko penyakit divertikular
- Menurunkan risiko kanker usus besar
Dengan mengonsumsi kacang arab secara teratur, Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan Anda secara keseluruhan.
Menjaga Kesehatan Tulang
Kacang arab memiliki banyak manfaat untuk menjaga kesehatan tulang, antara lain mengandung mineral penting seperti kalsium, magnesium, dan fosfor.
-
Kalsium
Kalsium adalah mineral yang penting untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Kacang arab merupakan sumber kalsium yang baik, dengan satu cangkir kacang arab yang dimasak mengandung sekitar 10% dari kebutuhan kalsium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
-
Magnesium
Magnesium adalah mineral penting lainnya untuk kesehatan tulang. Magnesium membantu tubuh menyerap kalsium dan juga berperan dalam pembentukan tulang baru. Kacang arab merupakan sumber magnesium yang baik, dengan satu cangkir kacang arab yang dimasak mengandung sekitar 25% dari kebutuhan magnesium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
-
Fosfor
Fosfor adalah mineral penting lainnya untuk kesehatan tulang. Fosfor bekerja sama dengan kalsium untuk membentuk kristal hidroksiapatit, yang merupakan bahan penyusun utama tulang. Kacang arab merupakan sumber fosfor yang baik, dengan satu cangkir kacang arab yang dimasak mengandung sekitar 20% dari kebutuhan fosfor harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
Dengan mengonsumsi kacang arab secara teratur, Anda dapat membantu menjaga kesehatan tulang Anda dan mengurangi risiko osteoporosis.
Meningkatkan Fungsi Otak
Kacang arab memiliki banyak manfaat untuk meningkatkan fungsi otak, antara lain mengandung nutrisi penting seperti folat, zat besi, dan seng.
-
Folat
Folat adalah vitamin B yang penting untuk fungsi otak. Folat membantu tubuh memproduksi sel-sel darah merah dan juga berperan dalam perkembangan dan fungsi otak. Kacang arab merupakan sumber folat yang baik, dengan satu cangkir kacang arab yang dimasak mengandung sekitar 50% dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
-
Zat besi
Zat besi adalah mineral penting yang berperan dalam membawa oksigen ke otak. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang dapat menyebabkan kelelahan, pusing, dan kesulitan berkonsentrasi. Kacang arab merupakan sumber zat besi yang baik, dengan satu cangkir kacang arab yang dimasak mengandung sekitar 20% dari kebutuhan zat besi harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
-
Seng
Seng adalah mineral penting yang berperan dalam fungsi kognitif. Seng membantu tubuh memproduksi neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia yang memungkinkan sel-sel otak berkomunikasi satu sama lain. Kacang arab merupakan sumber seng yang baik, dengan satu cangkir kacang arab yang dimasak mengandung sekitar 10% dari kebutuhan seng harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
Dengan mengonsumsi kacang arab secara teratur, Anda dapat membantu meningkatkan fungsi otak Anda dan mengurangi risiko gangguan kognitif seperti penyakit Alzheimer dan demensia.
Tips Menikmati Manfaat Kacang Arab untuk Kesehatan
Kacang arab menawarkan beragam manfaat kesehatan, mulai dari menjaga kesehatan jantung hingga meningkatkan fungsi otak. Berikut adalah beberapa tips untuk memasukkan kacang arab ke dalam makanan Anda dan menikmati manfaatnya:
Tip 1: Tambahkan kacang arab ke salad
Kacang arab adalah tambahan yang bagus untuk salad. Kacang arab menambah tekstur dan rasa pada salad, serta meningkatkan kandungan protein dan seratnya. Anda dapat menambahkan kacang arab yang dimasak ke salad favorit Anda, atau Anda bisa membuat salad khusus kacang arab dengan menambahkan sayuran lain, seperti tomat, mentimun, dan bawang merah.
Tip 2: Buat hummus
Hummus adalah saus celup Timur Tengah yang terbuat dari kacang arab yang dihaluskan. Hummus kaya akan protein, serat, dan nutrisi lainnya. Anda dapat membuat hummus sendiri di rumah dengan menggunakan kacang arab yang dimasak, tahini, minyak zaitun, dan bumbu-bumbu. Hummus dapat disajikan sebagai saus celup untuk sayuran, keripik, atau roti pita.
Tip 3: Tambahkan kacang arab ke sup dan semur
Kacang arab adalah tambahan yang bagus untuk sup dan semur. Kacang arab menambah tekstur dan rasa pada sup dan semur, serta meningkatkan kandungan protein dan seratnya. Anda dapat menambahkan kacang arab yang dimasak ke sup atau semur favorit Anda, atau Anda bisa membuat sup atau semur khusus kacang arab dengan menambahkan sayuran lain, seperti wortel, seledri, dan bawang bombay.
Tip 4: Gunakan tepung kacang arab
Tepung kacang arab adalah alternatif yang bagus untuk tepung terigu. Tepung kacang arab lebih tinggi protein dan serat daripada tepung terigu, dan juga bebas gluten. Anda dapat menggunakan tepung kacang arab untuk membuat berbagai makanan, seperti roti, kue, dan pancake. Tepung kacang arab juga dapat digunakan sebagai pengental untuk sup dan saus.
Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat dengan mudah menambahkan kacang arab ke dalam makanan Anda dan menikmati banyak manfaat kesehatannya.
Bukti Ilmiah dan Studi Kasus
Banyak penelitian ilmiah yang mendukung manfaat kesehatan dari kacang arab. Salah satu studi yang paling komprehensif adalah studi yang diterbitkan dalam jurnal American Journal of Clinical Nutrition. Studi ini menemukan bahwa konsumsi kacang arab secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan menurunkan tekanan darah. Studi ini juga menemukan bahwa kacang arab dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan pencernaan.
Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Metabolism menemukan bahwa kacang arab dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Studi ini menemukan bahwa konsumsi kacang arab secara teratur dapat membantu meningkatkan memori, perhatian, dan fungsi eksekutif.
Meskipun ada banyak bukti yang mendukung manfaat kesehatan dari kacang arab, penting untuk dicatat bahwa beberapa penelitian telah menemukan hasil yang beragam. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi kacang arab tidak memiliki efek yang signifikan terhadap kadar kolesterol atau tekanan darah. Namun, penelitian ini menggunakan ukuran sampel yang kecil dan jangka waktu penelitian yang singkat.
Secara keseluruhan, bukti ilmiah menunjukkan bahwa kacang arab memiliki banyak manfaat kesehatan potensial. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi manfaat ini dan untuk menentukan dosis dan durasi konsumsi kacang arab yang optimal untuk kesehatan yang optimal.
