jurnalindo.com – Kaki adalah penstabil tubuh yang memungkinkan Anda berjalan, berlari, melompat, dan menyeimbangkan. Kaki juga menopang sebagian besar berat tubuh. Oleh karena itu, Anda perlu menjaga kekuatannya dengan melakukan latihan rutin untuk otot betis.
Selain memperkuat kaki, berolahraga secara teratur dengan cara yang benar juga akan membantu mengurangi risiko terjadinya cedera atau gangguan persendian lainnya pada kaki, terutama seiring bertambahnya usia.
Jenis latihan otot kaki yang bisa Anda lakukan di rumah
Berolahraga untuk memperkuat otot-otot kaki tidak perlu di gym. Ada beberapa gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah dengan peralatan yang minim, seperti berikut ini.
- Gerakan Squat
Squat adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk membangun dan memperkuat otot kaki. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini juga akan membantu membangun otot perut, bokong, dan otot panggul. Inilah cara melakukan squat dengan benar dan benar.
- Buka kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Berdiri dengan punggung lurus dan turunkan tubuh hingga kaki ditekuk seperti duduk tanpa kursi.
- Lihat lurus ke depan, jaga punggung tetap lurus dan jangan bergerak maju
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, dengan memfokuskan tekanan pada bokong, paha, pinggul, dan lutut.
- Bangkit perlahan sambil menghembuskan napas secara bertahap.
- Ulangi gerakan tersebut sesuai keinginan.
- Gerakan Lunges
Lunges tidak hanya akan melatih otot paha, tetapi juga bokong dan perut. Karena kedua kaki bekerja sama dalam gerakan ini, lunge adalah latihan yang efektif untuk otot betis. Cara melakukan lunge adalah
- Berdiri tegak di permukaan yang datar.
- Satu langkah kedepan.
- Kemudian tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kira-kira 90 derajat secara bersamaan
- Perhatikan posisi lutut belakang kaki agar tetap lurus saat ditekuk dan tidak menggeser posisi lutut depan melebihi ujung kaki.
- Saat menekuk kaki, posisi badan tetap tegak
- Selanjutnya, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini 10-12 kali untuk setiap kaki.
- Gerakan Bridge
Gerakan bridge bagus untuk melatih hamstring dan bokong. Berikut cara melakukannya.
- Tidur dalam posisi berbaring di permukaan yang datar, seperti permadani rumah atau matras yoga.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda dalam garis lurus.
- Tekuk lutut Anda.
- Angkat tubuh Anda sambil menjaga tangan Anda di atas matras.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Gerakan Calf Raise
Calf raise merupakan gerakan untuk melatih kekuatan otot betis dan dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk. Mengangkat betis sebenarnya sama dengan gerakan jempol kaki. Berikut cara yang benar melakukan standing calf raise untuk melatih otot kaki Anda.
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Perlahan di jari kaki Anda dengan kaki dalam posisi lurus dan stabil selama satu detik.
- Perlahan-lahan turunkan kaki Anda sampai kembali ke tanah.
- Ulangi 10-30 kali.
Saat melakukan gerakan, yang terbaik adalah membawa beban seperti dumbel kecil atau benda lain dengan berat yang sama
- Berjalan
Gerakan ini bisa dikatakan gerakan paling sederhana untuk melatih otot kaki. Anda bisa melakukannya di rumah dengan treadmill, atau tanpa peralatan di area sekitar rumah. Jika dilakukan secara rutin, jalan kaki akan membantu membentuk otot kaki sekaligus menyehatkan jantung. Ketika tubuh Anda dalam kondisi yang baik atau kemampuan fisik Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan intensitas dengan jogging atau berjalan di tanjakan.
- Lompat Tali (skipping)
Lompat tali, jika dilakukan secara teratur, akan membantu membentuk otot betis sekaligus meningkatkan detak jantung, sehingga mempercepat pembakaran lemak. Sebagai langkah awal, Anda bisa memulainya dengan melompat selama 20 detik tanpa jeda. Jika Anda sudah terbiasa, tingkatkan waktu lompatan Anda menjadi 60 detik tanpa jeda.
- Naik Turun Tangga
Bahkan gerakan ini bisa dilakukan tanpa menggunakan tangga. Anda dapat menggunakan apa saja asalkan stabil jika Anda menginjaknya dan tingginya sekitar lutut. Untuk melakukan gerakan ini, cukup bergerak seolah-olah Anda sedang menaiki tangga, dengan satu kaki menaiki anak tangga dan kaki lainnya mengikuti, lalu turun. Secara teratur maka otot quadriceps dilatih dan diperkuat. Selain itu, otot panggul dan otot bokong akan terbentuk.
Demikian Beberapa Gerakan untuk Menguatkan Utot Kaki yang bisa kami rangkum, semoga dengan adanya artikel ini bisa menambah wawasan pengetahuan kita semua. Dan masih banyak lagi artikel yang menarik untuk dibaca di jurnalindo.com
