
Kacang merupakan sumber nutrisi yang baik bagi tubuh. Manfaat makan kacang sangatlah banyak, mulai dari menjaga kesehatan jantung, menurunkan kadar kolesterol, hingga mencegah kanker.
Kacang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, kacang juga kaya serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Kacang juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mencegah kanker.
Ada banyak jenis kacang yang dapat dikonsumsi, seperti kacang almond, kacang tanah, kacang mete, dan kacang kedelai. Setiap jenis kacang memiliki manfaat yang sedikit berbeda, tetapi secara umum semua jenis kacang baik untuk kesehatan.
Manfaat Makan Kacang
Kacang-kacangan adalah sumber nutrisi yang sangat baik bagi tubuh. Beberapa manfaat utama makan kacang antara lain:
- Menjaga kesehatan jantung
- Menurunkan kadar kolesterol
- Mencegah kanker
- Menurunkan berat badan
- Meningkatkan fungsi otak
- Mengontrol gula darah
- Meningkatkan kesehatan pencernaan
- Menguatkan tulang
Manfaat-manfaat ini dikarenakan kacang-kacangan mengandung berbagai nutrisi penting, seperti lemak tak jenuh, protein, serat, vitamin, dan mineral. Lemak tak jenuh membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Serat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan fungsi otak, dan mengontrol gula darah. Vitamin dan mineral dalam kacang-kacangan juga penting untuk kesehatan tulang, kesehatan pencernaan, dan fungsi tubuh lainnya.
Menjaga kesehatan jantung
Kacang-kacangan sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh, serat, dan antioksidan yang semuanya berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Lemak tak jenuh membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Serat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Antioksidan membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Circulation” menemukan bahwa orang yang makan kacang-kacangan setidaknya lima kali seminggu memiliki risiko penyakit jantung 14% lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak makan kacang-kacangan.
Menurunkan kadar kolesterol
Kadar kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung. Kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol karena mengandung serat larut, yang dapat mengikat kolesterol di usus dan membawanya keluar dari tubuh.
-
Serat larut
Serat larut adalah jenis serat yang dapat larut dalam air dan membentuk gel. Gel ini dapat mengikat kolesterol di usus dan membawanya keluar dari tubuh.
-
Fitosterol
Fitosterol adalah senyawa tanaman yang mirip dengan kolesterol. Fitosterol dapat bersaing dengan kolesterol untuk diserap di usus, sehingga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
-
Lemak tak jenuh
Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “American Journal of Clinical Nutrition” menemukan bahwa orang yang makan kacang almond 1,5 ons per hari selama enam minggu mengalami penurunan kadar kolesterol LDL sebesar 5,1%.
Mencegah kanker
Kacang-kacangan mengandung berbagai nutrisi yang telah terbukti memiliki sifat antikanker, seperti antioksidan, serat, dan lemak tak jenuh.
-
Antioksidan
Antioksidan membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas, yang merupakan molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kanker.
-
Serat
Serat membantu memperlancar pencernaan dan membuang zat-zat karsinogenik dari tubuh.
-
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh telah terbukti dapat membantu mengurangi peradangan, yang merupakan faktor risiko beberapa jenis kanker.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan secara teratur dapat membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker paru-paru, kanker kolorektal, dan kanker payudara.
Menurunkan berat badan
Kacang-kacangan dapat membantu menurunkan berat badan karena mengandung serat dan protein yang tinggi, keduanya membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Artinya, serat tidak memberikan kalori, tetapi dapat membuat Anda merasa kenyang. Protein juga membuat Anda merasa kenyang, dan lebih mengenyangkan daripada karbohidrat atau lemak.
Selain itu, kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh, yang dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak.
Meningkatkan fungsi otak
Kacang-kacangan merupakan sumber nutrisi penting untuk kesehatan otak, seperti omega-3, vitamin E, dan antioksidan. Nutrisi ini membantu melindungi otak dari kerusakan dan meningkatkan fungsinya.
Omega-3 adalah asam lemak esensial yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Omega-3 membantu meningkatkan memori, pembelajaran, dan suasana hati. Vitamin E adalah antioksidan yang membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan. Antioksidan lainnya dalam kacang-kacangan, seperti flavonoid, juga telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif, seperti Alzheimer dan Parkinson.
Mengontrol gula darah
Kacang-kacangan dapat membantu mengontrol gula darah karena mengandung serat dan protein yang tinggi. Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
-
Serat larut
Serat larut adalah jenis serat yang dapat larut dalam air dan membentuk gel. Gel ini dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.
-
Protein
Protein juga dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Selain itu, protein dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang merupakan hormon yang membantu sel-sel mengambil gula dari darah.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan secara teratur dapat membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Diabetes Care” menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang makan kacang almond 30 gram per hari selama 12 minggu mengalami penurunan kadar gula darah puasa sebesar 9%.
Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering diajukan mengenai manfaat makan kacang:
Apakah benar kacang dapat membantu menurunkan berat badan?
Ya, kacang dapat membantu menurunkan berat badan karena mengandung serat dan protein yang tinggi. Serat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sementara protein membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak.
Apakah kacang baik untuk penderita diabetes?
Ya, kacang baik untuk penderita diabetes karena mengandung serat dan protein yang tinggi. Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sementara protein membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Apakah kacang dapat membantu mencegah penyakit jantung?
Ya, kacang dapat membantu mencegah penyakit jantung karena mengandung lemak tak jenuh, serat, dan antioksidan. Lemak tak jenuh membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), serat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, dan antioksidan membantu melindungi sel-sel dari kerusakan.
Berapa banyak kacang yang harus dikonsumsi setiap hari?
Jumlah kacang yang direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari bervariasi tergantung pada kebutuhan kalori dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Namun, secara umum, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1/2 hingga 1 cangkir kacang per hari.
Kesimpulannya, kacang adalah makanan yang sangat bergizi yang menawarkan banyak manfaat kesehatan. Dengan menambahkan kacang ke dalam makanan Anda, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Tips untuk mengonsumsi kacang:
Tips Mengonsumsi Kacang
Berikut adalah beberapa tips untuk mengonsumsi kacang agar mendapatkan manfaat kesehatannya secara maksimal:
Tip 1: Pilih kacang yang tidak diasinkan dan tidak dipanggang
Kacang yang diasinkan dan dipanggang biasanya mengandung natrium dan lemak tidak sehat yang dapat mengurangi manfaat kesehatannya. Pilihlah kacang mentah atau kacang yang dipanggang tanpa minyak dan garam.
Tip 2: Konsumsi kacang dalam jumlah sedang
Meskipun kacang sangat bergizi, namun mengonsumsinya secara berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung dan gas. Batasi konsumsi kacang hingga sekitar 1/2 hingga 1 cangkir per hari.
Tip 3: Variasikan jenis kacang
Ada banyak jenis kacang yang tersedia, seperti kacang almond, kacang tanah, kacang mete, dan kacang kedelai. Setiap jenis kacang memiliki kandungan nutrisi yang sedikit berbeda, jadi variasikan jenis kacang yang Anda konsumsi untuk mendapatkan manfaat yang optimal.
Tip 4: Tambahkan kacang ke dalam makanan Anda
Ada banyak cara untuk menambahkan kacang ke dalam makanan Anda, seperti:
- Tambahkan kacang ke salad, sup, dan semur
- Gunakan kacang sebagai topping untuk yogurt, oatmeal, dan smoothie
- Makan kacang sebagai camilan
- Buat mentega kacang dan oleskan pada roti atau biskuit
Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat menikmati manfaat kesehatan dari kacang tanpa khawatir akan efek negatifnya.
Bukti Ilmiah dan Studi Kasus
Banyak studi ilmiah yang telah dilakukan untuk meneliti manfaat makan kacang. Salah satu studi yang paling terkenal adalah studi Nurses’ Health Study, yang diikuti oleh lebih dari 100.000 perawat wanita selama lebih dari 20 tahun. Studi ini menemukan bahwa wanita yang makan kacang setidaknya lima kali seminggu memiliki risiko penyakit jantung 14% lebih rendah dibandingkan wanita yang tidak makan kacang.
Studi lain, yang diterbitkan dalam jurnal “American Journal of Clinical Nutrition”, menemukan bahwa orang yang makan almond 1,5 ons per hari selama enam minggu mengalami penurunan kadar kolesterol LDL sebesar 5,1%. Studi ini juga menemukan bahwa makan almond meningkatkan kadar kolesterol HDL dan memperbaiki fungsi pembuluh darah.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa makan kacang dapat membantu mencegah kanker. Misalnya, sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal “International Journal of Cancer” menemukan bahwa orang yang makan kacang setidaknya dua kali seminggu memiliki risiko kanker paru-paru 15% lebih rendah dibandingkan orang yang tidak makan kacang.
Studi-studi ini memberikan bukti kuat bahwa makan kacang bermanfaat bagi kesehatan. Kacang-kacangan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit kronis lainnya.
Namun, penting untuk dicatat bahwa tidak semua penelitian mengenai manfaat makan kacang menunjukkan hasil yang positif. Beberapa penelitian menemukan bahwa makan kacang tidak memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi manfaat makan kacang.
Meskipun demikian, bukti yang ada saat ini menunjukkan bahwa makan kacang adalah cara yang sehat untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.