Manfaat makan kacang kacangan sangat banyak bagi kesehatan tubuh. Kacang kacangan merupakan sumber protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang sangat baik.
Kacang kacangan telah menjadi bagian penting dari makanan manusia selama berabad-abad. Mereka telah ditemukan di situs arkeologi yang berasal dari 7.000 tahun yang lalu. Kacang kacangan sangat penting bagi kesehatan sehingga banyak budaya di seluruh dunia yang memasukkannya ke dalam makanan pokok mereka.
Manfaat makan kacang kacangan antara lain:
- Menurunkan risiko penyakit jantung
- Mengontrol kadar gula darah
- Menurunkan tekanan darah
- Mengurangi risiko kanker
- Meningkatkan kesehatan tulang
- Meningkatkan kesehatan pencernaan
- Meningkatkan fungsi kognitif
Manfaat Makan Kacang Kacangan
Kacang kacangan merupakan sumber protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Makan kacang kacangan secara teratur dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, di antaranya:
- Menurunkan kolesterol
- Mengontrol gula darah
- Menurunkan tekanan darah
- Mengurangi risiko kanker
- Meningkatkan kesehatan jantung
- Meningkatkan kesehatan pencernaan
- Meningkatkan fungsi kognitif
- Meningkatkan kesehatan tulang
Sebagai contoh, makan kacang kacangan secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Hal ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, kacang kacangan juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat membantu mengontrol gula darah dan menurunkan tekanan darah. Kacang kacangan juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko kanker.
Menurunkan kolesterol
Kacang kacangan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, khususnya kolesterol LDL (kolesterol jahat). Hal ini karena kacang kacangan mengandung serat larut, yang dapat mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah.
-
Serat larut
Serat larut adalah jenis serat yang dapat larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan. Zat ini dapat mengikat kolesterol dan asam empedu, yang merupakan zat yang mengandung kolesterol. Dengan mengikat kolesterol dan asam empedu, serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
-
Fitosterol
Fitosterol adalah senyawa tanaman yang mirip dengan kolesterol. Fitosterol dapat bersaing dengan kolesterol untuk diserap ke dalam aliran darah. Dengan mengurangi penyerapan kolesterol, fitosterol dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
-
Lemak tak jenuh
Kacang kacangan juga merupakan sumber lemak tak jenuh, khususnya lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Dengan menurunkan kadar kolesterol dalam darah, kacang kacangan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, seperti serangan jantung dan stroke.
Mengontrol Gula Darah
Kacang kacangan dapat membantu mengontrol gula darah dengan cara memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Hal ini dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan, yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
-
Serat
Kacang kacangan merupakan sumber serat yang baik, khususnya serat larut. Serat larut dapat membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan, yang dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
-
Protein
Kacang kacangan juga merupakan sumber protein yang baik. Protein dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah dengan cara menstimulasi pelepasan hormon yang disebut glukagon. Glukagon bekerja dengan cara melawan efek insulin, yang merupakan hormon yang membantu gula masuk ke dalam sel.
-
Lemak Sehat
Kacang kacangan juga merupakan sumber lemak sehat, khususnya lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah dengan cara memperlambat pengosongan lambung.
-
Indeks Glikemik Rendah
Kacang kacangan memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti bahwa mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat setelah dikonsumsi. Hal ini karena kacang kacangan dicerna secara perlahan, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Dengan membantu mengontrol gula darah, kacang kacangan dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.
Menurunkan tekanan darah
Kacang kacangan dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan beberapa cara:
-
Kalium
Kacang kacangan merupakan sumber kalium yang baik, mineral yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara melawan efek natrium. Natrium dapat menyebabkan tubuh menahan air, yang dapat meningkatkan tekanan darah. Kalium membantu mengeluarkan kelebihan natrium dari tubuh, sehingga dapat menurunkan tekanan darah.
-
Magnesium
Kacang kacangan juga merupakan sumber magnesium yang baik, mineral yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara melemaskan pembuluh darah. Pembuluh darah yang rileks dapat menurunkan tekanan darah.
-
Serat
Kacang kacangan merupakan sumber serat yang baik, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kolesterol tinggi dapat menyebabkan pengerasan dan penyempitan pembuluh darah, yang dapat meningkatkan tekanan darah.
-
Protein
Kacang kacangan juga merupakan sumber protein yang baik, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara meningkatkan rasa kenyang. Merasa kenyang dapat membantu mengurangi asupan makanan secara keseluruhan, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Penurunan berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Dengan membantu menurunkan tekanan darah, kacang kacangan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke.
Mengurangi Risiko Kanker
Selain manfaat yang telah disebutkan sebelumnya, mengonsumsi kacang kacangan juga dapat mengurangi risiko terkena beberapa jenis kanker, seperti kanker paru-paru, kanker usus besar, dan kanker payudara. Hal ini karena kacang kacangan mengandung berbagai senyawa pelindung, seperti:
-
Serat
Serat dapat membantu mengurangi risiko kanker usus besar dengan cara mempercepat waktu transit feses melalui usus besar. Hal ini dapat mengurangi waktu paparan karsinogen (zat penyebab kanker) pada sel-sel usus besar.
-
Antioksidan
Kacang kacangan mengandung antioksidan, seperti vitamin E dan selenium, yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan DNA yang disebabkan oleh radikal bebas. Kerusakan DNA dapat menyebabkan kanker.
-
Fitokimia
Kacang kacangan mengandung berbagai fitokimia, seperti isoflavon dan saponin, yang memiliki sifat antikanker. Isoflavon telah terbukti dapat menghambat pertumbuhan sel kanker payudara, sementara saponin telah terbukti dapat menghambat pertumbuhan sel kanker paru-paru.
Dengan mengonsumsi kacang kacangan secara teratur, kita dapat membantu mengurangi risiko terkena beberapa jenis kanker. Hal ini menjadi salah satu alasan penting untuk memasukkan kacang kacangan dalam pola makan sehat kita.
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Selain berbagai manfaat yang telah disebutkan sebelumnya, mengonsumsi kacang kacangan secara teratur juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Hal ini karena kacang kacangan mengandung berbagai nutrisi yang penting untuk kesehatan jantung, seperti:
-
Lemak Tak Jenuh
Kacang kacangan merupakan sumber lemak tak jenuh, seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat menumpuk di arteri dan menyebabkan penyakit jantung.
-
Serat
Kacang kacangan juga merupakan sumber serat yang baik. Serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah.
-
Kalium
Kacang kacangan merupakan sumber kalium yang baik. Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan melawan efek natrium. Natrium dapat menyebabkan tubuh menahan air, yang dapat meningkatkan tekanan darah.
-
Magnesium
Kacang kacangan juga merupakan sumber magnesium yang baik. Magnesium dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan melemaskan pembuluh darah.
Dengan mengonsumsi kacang kacangan secara teratur, kita dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, seperti serangan jantung dan stroke.
Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Kacang kacangan merupakan sumber serat yang baik, yang sangat penting untuk kesehatan pencernaan. Serat dapat membantu melancarkan buang air besar, mencegah sembelit, dan mengurangi risiko penyakit divertikular.
-
Membantu mengatur pergerakan usus
Serat dalam kacang kacangan dapat membantu mengatur pergerakan usus dengan menyerap air dan membentuk feses yang lebih besar dan lebih lunak. Hal ini dapat membantu mencegah sembelit dan diare.
-
Mencegah penyakit divertikular
Penyakit divertikular adalah suatu kondisi di mana kantung-kantung kecil terbentuk di usus besar. Kantung-kantung ini dapat meradang dan terinfeksi, menyebabkan nyeri, perdarahan, dan masalah pencernaan lainnya. Serat dalam kacang kacangan dapat membantu mencegah penyakit divertikular dengan menjaga feses tetap lunak dan mudah dikeluarkan, sehingga mengurangi tekanan pada usus besar.
-
Menyehatkan bakteri usus
Kacang kacangan mengandung prebiotik, yaitu jenis serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Prebiotik dapat difermentasi oleh bakteri baik di usus, menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat bagi kesehatan usus. Asam lemak rantai pendek dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Dengan mengonsumsi kacang kacangan secara teratur, kita dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan kita.
Berikut adalah beberapa pertanyaan umum seputar manfaat makan kacang kacangan:
Apakah semua jenis kacang kacangan memiliki manfaat yang sama?
Ya, secara umum semua jenis kacang kacangan memiliki manfaat kesehatan yang serupa. Namun, beberapa jenis kacang kacangan mungkin memiliki kandungan nutrisi tertentu yang lebih tinggi dibandingkan jenis lainnya. Misalnya, kacang almond tinggi akan vitamin E, sedangkan kacang tanah tinggi akan protein.
Apakah makan kacang kacangan dapat membantu menurunkan berat badan?
Makan kacang kacangan dalam jumlah sedang dapat membantu menurunkan berat badan. Kacang kacangan tinggi akan serat dan protein, yang dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Apakah kacang kacangan aman dikonsumsi bagi penderita alergi kacang?
Tidak, kacang kacangan tidak aman dikonsumsi bagi penderita alergi kacang. Alergi kacang adalah kondisi serius yang dapat mengancam jiwa. Jika Anda memiliki alergi kacang, Anda harus menghindari semua jenis kacang kacangan, termasuk kacang tanah.
Bagaimana cara terbaik untuk mengonsumsi kacang kacangan?
Ada banyak cara untuk mengonsumsi kacang kacangan. Anda dapat memakannya sebagai camilan, menambahkannya ke salad atau sup, atau menggunakannya sebagai topping untuk yogurt atau oatmeal. Kacang kacangan juga dapat diolah menjadi selai kacang atau susu kacang.
Secara keseluruhan, makan kacang kacangan secara teratur dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Kacang kacangan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, mengontrol gula darah, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko kanker, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan meningkatkan fungsi kognitif.
Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran spesifik tentang makan kacang kacangan, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
Tips Penting dalam Mengonsumsi Kacang Kacangan
Untuk memperoleh manfaat optimal dari kacang kacangan, berikut adalah beberapa tips penting yang perlu diperhatikan:
Tip 1: Konsumsi kacang kacangan secara teratur
Jadikan kacang kacangan sebagai bagian dari pola makan harian Anda. Anda dapat mengonsumsinya sebagai camilan, menambahkannya ke dalam salad atau sup, atau menggunakannya sebagai topping untuk yogurt atau oatmeal.
Tip 2: Variasikan jenis kacang kacangan
Ada berbagai jenis kacang kacangan yang tersedia, seperti almond, kacang tanah, kacang mete, kacang kenari, dan pistachio. Setiap jenis kacang memiliki kandungan nutrisi yang sedikit berbeda, jadi dengan memvariasikan jenis kacang yang dikonsumsi, Anda dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan berbagai macam nutrisi.
Tip 3: Pilih kacang kacangan tanpa tambahan
Pilih kacang kacangan tanpa tambahan garam, gula, atau minyak. Kacang kacangan alami lebih sehat dan mengandung lebih sedikit kalori.
Tip 4: Konsumsi kacang kacangan dalam jumlah sedang
Meskipun kacang kacangan memiliki banyak manfaat kesehatan, namun tetap penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang. Kacang kacangan tinggi kalori dan lemak, jadi mengonsumsinya secara berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat memperoleh manfaat optimal dari kacang kacangan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Bukti Ilmiah dan Studi Kasus
Banyak penelitian ilmiah telah menunjukkan manfaat kesehatan dari mengonsumsi kacang kacangan. Salah satu studi yang paling komprehensif adalah studi Nurses’ Health Study, yang melacak lebih dari 84.000 wanita selama lebih dari 20 tahun. Studi ini menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi kacang kacangan secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Studi lain, yang diterbitkan dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition, menemukan bahwa mengonsumsi kacang kacangan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (“kolesterol jahat”) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (“kolesterol baik”). Studi ini juga menemukan bahwa kacang kacangan dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang.
Meskipun ada banyak bukti yang mendukung manfaat kesehatan dari mengonsumsi kacang kacangan, masih ada beberapa perdebatan seputar masalah ini. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kacang kacangan dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang. Selain itu, kacang kacangan tinggi kalori, jadi penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
Secara keseluruhan, bukti ilmiah menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang kacangan secara teratur dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Namun, penting untuk diingat bahwa kacang kacangan tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan dan dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.
