Mendengkur atau ngorok adalah suara kasar yang dihasilkan oleh getaran jaringan di saluran napas bagian atas saat bernapas saat tidur. Mendengkur dapat menjadi tanda kondisi kesehatan yang mendasarinya, seperti sleep apnea, atau hanya gangguan sementara karena posisi tidur atau hidung tersumbat.
Mendengkur dapat menyebabkan berbagai masalah, termasuk gangguan tidur untuk diri sendiri dan pasangan tidur, serta peningkatan risiko masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan stroke. Jika Anda mendengkur secara teratur, penting untuk menemui dokter untuk mendiskusikan pilihan pengobatan.
Ada sejumlah cara untuk menghilangkan kebiasaan ngorok, termasuk:
- Menurunkan berat badan
- Mengubah posisi tidur
- Menggunakan alat bantu pernapasan
- Operasi
Pilihan pengobatan terbaik untuk Anda akan tergantung pada penyebab mendasar dengkuran Anda. Jika Anda tidak yakin apa yang menyebabkan dengkuran Anda, penting untuk menemui dokter untuk mendiskusikan pilihan Anda.
Cara menghilangkan kebiasaan ngorok
Mendengkur atau ngorok adalah suara kasar yang dihasilkan oleh getaran jaringan di saluran napas bagian atas saat bernapas saat tidur. Mendengkur dapat menjadi tanda kondisi kesehatan yang mendasarinya, seperti sleep apnea, atau hanya gangguan sementara karena posisi tidur atau hidung tersumbat. Ada sejumlah cara untuk menghilangkan kebiasaan ngorok, yang mencakup:
- Menurunkan berat badan
- Mengubah posisi tidur
- Menggunakan alat bantu pernapasan
- Operasi
Cara menghilangkan kebiasaan ngorok yang paling efektif akan tergantung pada penyebab dengkuran. Jika Anda tidak yakin apa yang menyebabkan dengkuran Anda, penting untuk menemui dokter untuk mendiskusikan pilihan Anda. Beberapa cara menghilangkan kebiasaan ngorok, seperti menurunkan berat badan dan mengubah posisi tidur, dapat dilakukan sendiri di rumah. Cara lain, seperti penggunaan alat bantu pernapasan dan operasi, memerlukan bantuan medis.
Menurunkan berat badan
Obesitas merupakan salah satu faktor risiko utama terjadinya dengkuran. Lemak berlebih di sekitar leher dapat menyempitkan saluran napas dan menyebabkan jaringan bergetar saat bernapas. Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi dengkuran dengan mengecilkan jaringan di sekitar saluran napas.
-
Mengurangi lemak di sekitar leher
Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi lemak di sekitar leher, yang dapat membantu membuka saluran napas dan mengurangi dengkuran.
-
Meningkatkan kualitas tidur
Menurunkan berat badan juga dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan, yang dapat membantu mengurangi dengkuran.
-
Mengurangi risiko kondisi kesehatan lainnya
Menurunkan berat badan juga dapat membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan lain yang terkait dengan dengkuran, seperti penyakit jantung dan stroke.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan adalah salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan kebiasaan ngorok. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara menurunkan berat badan yang sehat dan aman untuk Anda.
Mengubah posisi tidur
Posisi tidur dapat memengaruhi dengkuran. Tidur telentang dapat menyebabkan lidah dan jaringan lunak lainnya di tenggorokan jatuh ke belakang dan menyempitkan saluran napas, sehingga menyebabkan dengkuran. Tidur menyamping atau tengkurap dapat membantu membuka saluran napas dan mengurangi dengkuran.
-
Tidur menyamping
Tidur menyamping dapat membantu menjaga lidah dan jaringan lunak lainnya di tenggorokan tetap pada tempatnya, sehingga membantu membuka saluran napas dan mengurangi dengkuran.
-
Tidur tengkurap
Tidur tengkurap juga dapat membantu membuka saluran napas dan mengurangi dengkuran. Namun, posisi ini mungkin tidak nyaman bagi sebagian orang dan dapat menyebabkan masalah punggung.
-
Menggunakan bantal penyangga
Menggunakan bantal penyangga untuk menopang leher dan kepala dapat membantu menjaga saluran napas tetap terbuka dan mengurangi dengkuran.
-
Menghindari alkohol dan obat penenang sebelum tidur
Alkohol dan obat penenang dapat mengendurkan otot-otot di tenggorokan, yang dapat memperburuk dengkuran.
Jika Anda mendengkur, cobalah mengubah posisi tidur Anda. Tidur menyamping atau tengkurap dapat membantu mengurangi dengkuran. Anda juga dapat mencoba menggunakan bantal penyangga untuk menopang leher dan kepala. Menghindari alkohol dan obat penenang sebelum tidur juga dapat membantu mengurangi dengkuran.
Menggunakan alat bantu pernapasan
Alat bantu pernapasan adalah perangkat yang dapat membantu membuka saluran napas dan mengurangi dengkuran. Alat bantu pernapasan bekerja dengan memberikan tekanan udara positif ke saluran napas, sehingga membantu menjaga saluran napas tetap terbuka.
-
Continuous positive airway pressure (CPAP)
CPAP adalah jenis alat bantu pernapasan yang paling umum digunakan untuk mengobati dengkuran. CPAP memberikan tekanan udara positif yang berkelanjutan ke saluran napas melalui masker yang dikenakan di hidung atau mulut.
-
Bilevel positive airway pressure (BiPAP)
BiPAP adalah jenis alat bantu pernapasan yang memberikan dua tingkat tekanan udara yang berbeda: tekanan yang lebih tinggi saat Anda menghirup dan tekanan yang lebih rendah saat Anda menghembuskan napas.
-
Adaptive servo-ventilation (ASV)
ASV adalah jenis alat bantu pernapasan yang secara otomatis menyesuaikan tekanan udara yang diberikan berdasarkan kebutuhan pernapasan Anda.
-
Mandibular advancement device (MAD)
MAD adalah perangkat yang dikenakan di mulut yang mendorong rahang ke depan, sehingga membantu membuka saluran napas.
Alat bantu pernapasan dapat menjadi cara yang efektif untuk menghilangkan kebiasaan ngorok. Namun, penting untuk dicatat bahwa alat bantu pernapasan tidak menyembuhkan dengkuran, dan Anda perlu terus menggunakannya untuk mencegah dengkuran kembali.
Operasi
Operasi adalah pilihan pengobatan untuk dengkuran yang melibatkan pembedahan untuk mengubah struktur saluran napas bagian atas. Operasi dapat dilakukan untuk mengangkat jaringan berlebih, seperti amandel atau uvula, atau untuk mengencangkan jaringan di tenggorokan. Operasi dapat menjadi cara yang efektif untuk menghilangkan kebiasaan ngorok, namun juga merupakan pilihan pengobatan yang lebih invasif dan berisiko daripada pilihan lain.
Jenis-jenis operasi untuk dengkuran meliputi:
- Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP): Operasi ini mengangkat jaringan berlebih dari bagian belakang tenggorokan, termasuk uvula dan amandel.
- Tonsillectomy: Operasi ini mengangkat amandel.
- Somnoplasty: Operasi ini menggunakan energi frekuensi radio untuk mengencangkan jaringan di tenggorokan.
- Trakeostomi: Operasi ini membuat lubang di leher untuk membuat jalur napas baru, sehingga memotong aliran udara melalui hidung dan mulut.
Operasi untuk dengkuran dapat efektif untuk mengurangi atau menghilangkan dengkuran, namun ada risiko komplikasi, seperti pendarahan, infeksi, dan perubahan suara. Penting untuk mendiskusikan risiko dan manfaat operasi dengan dokter Anda sebelum membuat keputusan.
Tutorial Cara Menghilangkan Kebiasaan Mendengkur
Mendengkur adalah masalah umum yang dapat mengganggu kualitas tidur Anda dan pasangan Anda. Ada beberapa cara untuk menghilangkan kebiasaan mendengkur, mulai dari perubahan gaya hidup hingga pembedahan. Tutorial ini akan memandu Anda langkah demi langkah tentang cara menghilangkan kebiasaan mendengkur.
-
Langkah 1: Identifikasi Penyebab Dengkuran Anda
Langkah pertama untuk menghilangkan kebiasaan mendengkur adalah mengidentifikasi penyebabnya. Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan dengkuran, seperti obesitas, alergi, dan kelainan struktur saluran napas bagian atas. Setelah Anda mengetahui penyebab dengkuran Anda, Anda dapat mulai mencari solusi yang tepat.
-
Langkah 2: Lakukan Perubahan Gaya Hidup
Ada beberapa perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengurangi atau menghilangkan dengkuran, seperti menurunkan berat badan, berhenti merokok, dan menghindari alkohol sebelum tidur. Menurunkan berat badan dapat membantu mengecilkan jaringan di sekitar saluran napas, yang dapat mengurangi dengkuran. Berhenti merokok dapat membantu mengurangi peradangan di saluran napas, yang juga dapat mengurangi dengkuran. Menghindari alkohol sebelum tidur dapat membantu menjaga otot-otot di tenggorokan tetap kencang, sehingga mengurangi kemungkinan dengkuran.
-
Langkah 3: Gunakan Alat Bantu Pernapasan
Alat bantu pernapasan adalah perangkat yang dapat membantu membuka saluran napas dan mengurangi dengkuran. Ada beberapa jenis alat bantu pernapasan yang tersedia, seperti CPAP (continuous positive airway pressure) dan MAD (mandibular advancement device). CPAP memberikan tekanan udara positif ke saluran napas, sehingga membantu menjaga saluran napas tetap terbuka. MAD adalah perangkat yang dikenakan di mulut yang mendorong rahang ke depan, sehingga membantu membuka saluran napas.
-
Langkah 4: Cari Bantuan Medis
Jika Anda telah mencoba perubahan gaya hidup dan alat bantu pernapasan tetapi masih mengalami dengkuran, Anda mungkin perlu mencari bantuan medis. Dokter Anda dapat mengevaluasi saluran napas bagian atas Anda dan menentukan apakah ada kelainan struktural yang menyebabkan dengkuran. Jika ada kelainan struktural, dokter Anda mungkin merekomendasikan pembedahan untuk memperbaikinya.
Dengan mengikuti langkah-langkah dalam tutorial ini, Anda dapat meningkatkan peluang Anda untuk menghilangkan kebiasaan mendengkur dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Tips Menghilangkan Kebiasaan Mendengkur
Mendengkur merupakan masalah yang umum terjadi dan dapat mengganggu kualitas tidur. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menghilangkan kebiasaan mendengkur, di antaranya:
Tip 1: Menurunkan Berat Badan
Obesitas merupakan salah satu faktor risiko utama terjadinya dengkuran. Menurunkan berat badan dapat membantu mengecilkan jaringan di sekitar saluran napas, sehingga mengurangi dengkuran.
Tip 2: Mengubah Posisi Tidur
Tidur telentang dapat menyebabkan dengkuran karena lidah dan jaringan lunak lainnya di tenggorokan jatuh ke belakang dan menyempitkan saluran napas. Tidur menyamping atau tengkurap dapat membantu membuka saluran napas dan mengurangi dengkuran.
Tip 3: Menggunakan Alat Bantu Pernapasan
Alat bantu pernapasan, seperti CPAP (continuous positive airway pressure) dan MAD (mandibular advancement device), dapat membantu membuka saluran napas dan mengurangi dengkuran.
Tip 4: Menghindari Alkohol dan Obat Penenang Sebelum Tidur
Alkohol dan obat penenang dapat mengendurkan otot-otot di tenggorokan, yang dapat memperburuk dengkuran.
Tip 5: Berhenti Merokok
Merokok dapat menyebabkan peradangan di saluran napas, yang dapat mempersempit saluran napas dan menyebabkan dengkuran.
Tip 6: Mengobati Alergi
Alergi dapat menyebabkan hidung tersumbat dan peradangan di saluran napas, yang dapat menyebabkan dengkuran.
Tip 7: Melakukan Senam Kegel Tenggorokan
Senam kegel tenggorokan dapat membantu memperkuat otot-otot di tenggorokan, yang dapat mengurangi dengkuran.
Tip 8: Operasi
Operasi dapat menjadi pilihan pengobatan untuk dengkuran yang tidak dapat diatasi dengan cara lain. Operasi dapat dilakukan untuk mengangkat jaringan berlebih atau untuk mengencangkan jaringan di tenggorokan.
Dengan mengikuti tips-tips di atas, Anda dapat meningkatkan peluang untuk menghilangkan kebiasaan mendengkur dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Kesimpulan
Mendengkur merupakan masalah umum yang dapat mengganggu kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan. Ada berbagai cara untuk menghilangkan kebiasaan ngorok, mulai dari perubahan gaya hidup hingga pembedahan. Dengan memahami penyebab mendasar dengkuran dan mengambil langkah-langkah yang tepat untuk mengatasinya, Anda dapat meningkatkan peluang untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan sehat.
Jika Anda mengalami dengkuran yang parah atau mengganggu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengevaluasi penyebabnya dan menentukan pilihan pengobatan yang tepat untuk Anda.
Youtube Video:
